​​El ejercicio físico es uno de los elementos más importantes en la vida de los seres humanos para mantener y conservar la salud en general, es fundamental en los seres vivos ya que ayuda al bienestar y los procesos básicos en el organismo para que se realicen de manera más eficiente.

El mantenerse sedentario puede desencadenar muchos problemas de salud y es uno de los principales factores de riesgo de muchas enfermedades en especial las de origen metabólico conocidas como crónicas no transmisibles.

¿Qué es el ejercicio físico?

Es cuando se realizan movimientos rítmicos, planificados, estructurados y repetitivos para activar los músculos, generando un gasto calórico, quema de grasa y producción de hormonas de la felicidad como las endorfinas, dopamina y serotonina, las cuales a su vez ayudan a la circulación y oxigenación del cuerpo, como resultado existe un aumento de energía y oxidación de grasa lo cual ayuda a mantener un estilo de vida saludable cuidando la salud física y mental.

¿Quién puede realizar ejercicio físico?

Toda la población en general, destacando que en cuanto al esfuerzo, resistencia, impacto, nivel de dificultad y duración será asignado considerando las diferentes etapas de la vida como la niñez, adolescencia, adultos y adultos mayores, también se deben adaptar las rutinas de ejercicio al sexo de la persona y condiciones especiales que se pueden presentar como es el caso del embarazo o una capacidad especial que amerite adecuaciones en la practica y cuidados para no sufrir una lesión tomando ciertas medidas de seguridad para la ejecución del ejercicio, obteniendo así un beneficio a la salud, evitando daños y lesiones.

¿Qué tipo de ejercicios existen?

Existen tres tipos de ejercicios los cuales son fundamentales en la práctica de estilos de vida saludables los ejercicios aeróbicos, de flexibilidad y anaeróbicos los cuales se caracterizan por brindar beneficios a la salud complementándose entre sí.

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de acondicionamiento cardiovascular que abarque los músculos más grandes con movimientos rítmicos y repetitivos. Hacen que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos trabajen de manera más eficiente. 

Para obtener más beneficios en la salud se sugiere realizar entre 150 a 300 minutos de actividad aeróbica repartiéndose durante tres días o más en una semana. Hacer esta cantidad de ejercicio puede ayudar a perder y mantener el peso adecuado. Mantenerse activo durante breves periodos de tiempo a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud. 

El ejercicio aeróbico incluye actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar, correr y baile aeróbico.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad (también denominados ejercicios para la amplitud de movimiento o de estiramiento) mejoran la elasticidad de los músculos y la amplitud de movimiento de las articulaciones. Puedes esperar sentir una tensión cómoda al hacer ejercicios de flexibilidad, pero nunca dolor.

Tener una buena flexibilidad puede ayudarte a hacer prácticamente cualquier movimiento con mayor comodidad, desde caminar hasta sentarte o inclinarte para levantar algo. Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar a reducir el estrés y a relajarte. Algunos ejemplos son: Yoga taichí y pilates.

Ejercicios anaeróbicos (Fuerza o resistencia)

Son los ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares se pueden realizar al menos dos veces por semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios como estar en forma, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio, la postura y la calidad de vida.  Una pesa o con la resistencia de alguna maquina lo suficientemente fuerte como para que los músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones, se puede lograr un fortalecimiento muscular. Todo bajo un entrenamiento monitoreado y guiado por una persona capacitada ​para respetar posturas y evitar lesiones.

¿Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y deporte?

La actividad física, el ejercicio físico y el deporte, son 3 situaciones diferentes. La actividad física es cualquier movimiento voluntario producido por los músculos y que tiene como consecuencia el gasto de energía. El ejercicio es el aumento en la movilidad del cuerpo, pero es una actividad planeada y repetitiva con el fin de mejorar el funcionamiento del organismo. En tanto que el deporte es el conjunto de ejercicios físicos que se presentan a manera de juego, ya sean individuales o colectivos pero practicados bajo ciertas reglas.

 

Actividad física: Es cualquier movimiento corporal como por ejemplo ir por los niños a la escuela, hacer las compras del mercado, subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, hacer las tareas domésticas y levantarse de la silla.

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Ejercicio físico: Es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo claro como meta. Entre los ejemplos más comunes están correr, levantamiento de pesas, nadar, bailar o montar en bicicleta.

 

 

Deporte: Es un ejercicio físico en donde compite y se caracteriza por asistir a entrenos donde se busca la mejora continua de la habilidad necesaria para la práctica de dicho deporte, en algunos casos se pertenece a un equipo donde se fomentan valores y disciplina. Algunos ejemplos son el fútbol, beisbol, sóftbol, baloncesto, voleibol, tenis, danza, natación y atletismo en los cuales existen normas para cumplir y una clasificación para determinar un ganador.

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Consejos para realizar ejercicio físico de manera segura

• Haga ejercicios de calentamiento, estiramientos o una pequeña actividad ligera, como caminar despacio, antes y después de sus actividades de resistencia para calentar y para enfriar los músculos realice ejercicios de relajación como respiraciones profundas para normalizar el ritmo cardiaco y relajar el cuerpo al finalizar su rutina.
• Escuche a su cuerpo: las actividades de resistencia no deben causar mareos, dolor o presión en el pecho, ni una sensación de tener acidez estomacal.
• Monitorearse la glucosa y la presión arterial si le han diagnosticado diabetes e hipertensión arterial.
• Asegúrese de beber líquidos cuando realice cualquier actividad que le haga sudar. Si su médico le ha dicho que limite su consumo de líquidos, asegúrese de verificar antes de aumentar la cantidad de líquido que bebe mientras hace ejercicio.
• Si va a hacer ejercicio al aire libre, es necesario el uso de protector solar y el uso de una gorra para cubrir el rostro de los rayos del sol.
• Vístase en capas para que pueda agregar o quitarse ropa según sea necesario para climas cálidos o fríos.
• Observe bien el terreno para evitar lesiones o caídas y use un calzado adecuado.
• Para evitar lesiones, use equipo de seguridad, como un casco cuando ande en bicicleta.

Beneficios del ejercicio físico a la salud

1. Hacer ejercicio ayuda a controlar el peso

El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento excesivo de peso o a mantener el peso perdido. Cuando se realiza ejercicio físico se quema calorías. Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías se quemarán.

Ir al gimnasio ayuda a crear una rutina de ejercicios controlada, pero si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio todos los días o asistir al gimnasio puedes realizar ejercicios desde casa guiados por un tutorial, un video, una aplicación de rutinas en casa o podrías asignar tiempo para una clase de baile, zumba o aeróbicos, salir a caminar o andar en bicicleta, cualquier ejercicio es mejor que el sedentarismo.

2. El ejercicio combate las afecciones y las enfermedades

Las enfermedades cardíacas, enfermedades crónicas, el sobrepeso y obesidad se pueden prevenir, ya que mantenerse activo aumenta el colesterol “bueno" las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) y reduce los triglicéridos, que no son saludables. Esta combinación mantiene el flujo sanguíneo, lo que reduce el riesgo para enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio regular ayuda a prevenir o controlar muchos problemas de salud y preocupaciones, incluidos:

• Accidente cerebrovascular.
• Síndrome metabólico.
• Presión arterial alta.
• Diabetes tipo 2.
• Depresión.
• Ansiedad.
• Muchos tipos de cáncer.
• Artritis.
• Caídas.

También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y contribuye a reducir el riesgo de muerte por todas las causas.

3. El ejercicio mejora el estado de ánimo

Un paseo, una caminata en el parque o una rutina en el gimnasio pueden ayudar a mejorar el ánimo, disminuir el estrés y aliviar la tensión. El ejercicio físico estimula muchas sustancias químicas cerebrales que pueden hacer sentir más feliz, más relajada y menos ansiosa a la persona que lo practica. También es posible ayude a mejorar el aspecto físico, aumentar la confianza y mejorar la autoestima.

4. El ejercicio aumenta la energía

La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular y aumentar la resistencia para realizar las labores diarias y domésticas. Los beneficios del ejercicio son mayores ya que envía oxígeno y nutrientes a los tejidos, ayudando a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia. Cuando la salud del corazón y los pulmones mejora, hay más energía.

5. Hacer ejercicio promueve un mejor sueño

El ejercicio físico regular puede ayudar a dormir más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Simplemente se debe evitar realizar ejercicio cerca de la hora de dormir, porque podría aumentar la energía provocando insomnio.

6. El ejercicio mejora la sexualidad.

El ejercicio puede mejorar la calidad de la práctica sexual ayudando a disfrutar de la intimidad física, al aumentar los niveles de energía y mejorar el aspecto físico brinda más confianza, lo que puede potenciar la salud sexual.

Pero aún hay más. El ejercicio regular puede aumentar la excitación en las mujeres, mejorar la sensualidad y la autoestima. Por su parte, los hombres que hacen ejercicio regularmente son menos proclives a tener problemas de disfunción eréctil que los que no lo hacen.

7. El ejercicio puede ser divertido ¡y social!

El ejercicio y la práctica de algún de​porte pueden ser divertidos. Brindan la oportunidad de desconectar la mente, disfrutar del aire libre o simplemente permiten realizar actividades que aumentan la felicidad también puede ayudar a conectar con la familia o los amigos en un entorno social divertido.

Así que inscribirse a clases de baile, en un gimnasio, salir a realizar senderismo, unirse a un equipo de fútbol o realizar ejercicio en casa, nos indica que es de vital importancia buscar un ejercicio o deporte que nos guste para lograr calidad y cantidad de vida, cuidar de nuestra salud previniendo las enfermedades.

Bibliografía:

• 1. Organización mundial de la salud (2024), Ejercicio y actividad física, Disponible: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• 2. Mayo Clinic (2024), Ejercicio y sus beneficios, Mayo Foundation for Medical Education and Research, Disponible: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
• 3. Instituto de Ciencias de la Salud y Actividad Física (2022).Diferencias entre la actividad física y ejercicio, Disponible: https://blog.institutoisaf.es/que-diferencia-hay-entre-actividad-fisica-ejercicio-fisico-y-deporte

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